Training Full Body o Split routine? Riflessioni in base al biotipo e all’obiettivo perseguito.

In passato conoscevo solo l’allenamento full body, quello dei corsi “total body” per intenderci. Quando svolgevo un allenamento in casa, in palestra o all’aria aperta, mi veniva naturale dare stimoli a tutto il corpo.

"Quanti giorni dedicavo all’allenamento a settimana?" Due, se ci riuscivo. Insomma, non ero costante.

Quindi, dedicando poco tempo all'attività fisica, il full body era la sola risposta? Ora dire di no.

In questo articolo vediamo le tipologie di allenamento possibili in base a tre parametri: biotipo corporeo (costituzione data dalla genetica), obiettivo e numero di allenamenti settimanali.

Proseguendo nella mia riflessione, posso dire che da quando ho conosciuto i magici effetti della costanza, ho ritenuto opportuno formarmi in materia e conoscere le alternative più efficaci.

Con lo studio dei metodi di allenamento ho capito meglio l’importanza di suddividere il corpo in distretti muscolari ed eseguire sessioni di allenamento settimanale con una split routine (allenamento con programma suddiviso).

Anche a partire da due allenamenti settimanali costanti, può esser efficace dividere le routine in:

- “Upper body” (alternando settimanalmente muscoli pull -dorso e bicipiti- e muscoli push -spalle-petto-tricipiti-)

- “Lower body” (gambe e glutei).

Se poi i giorni diventano 3, 4 o 5, allora è possibile fare allenamenti specializzati per gruppi muscolari precisi (unendone al massimo 2).

Quindi, nella scelta della tipologia di allenamento a cui sottoporci, dobbiamo considerare diverse cose. In particolare, queste sono:

1. Biotipo

2. Livello di fitness (quanto siamo allenati?) e quanti giorni a settimana vogliamo dedicare all’allenamento

3. Obiettivo da raggiungere

Nella riflessione che seguirà, farò riflessioni intrecciando i tre parametri appena elencati.

I tre biotipi di base sono i seguenti, anche se sono possibili categorie intermedie:

Ectomorfo: ossatura lunga, metabolismo veloce e fisico esile/longilineo. Non riesce ad accumulare facilmente massa grassa (ingrassa con molta fatica) e massa magra (fa più fatica ad aumentare la massa muscolare)

Mesomorfo: fisico “ben strutturato”. Facilità sia ad accumulare peso che ad incrementare la massa muscolare. Se lavora bene non fatica a perder massa grassa.

Endomorfo: ossatura robusta, vita larga, metabolismo lento. Fisico “grosso”. Accumula facilmente massa muscolare, ma tende ad ingrassare altrettanto facilmente.

ECTOMORFI

Per coloro che si rispecchiano nella prima categoria, è preferibile svolgere almeno una split routine 2 giorni a settimana, allenando la parte superiore del corpo e la parte inferiore. Sarebbe preferibile aggiungere almeno un terzo giorno e, in questo caso, allenare in maniera differenziata, ad esempio secondo il già citato “metodo PULL – PUSH – LEGS”.

Questo al fine di dare ai distretti muscolari stimoli sufficientemente intensi, ricordando che se lavoriamo solo (ad esempio) su gambe e glutei possiamo inserire più set e carichi più pesanti sulla parte inferiore, effettuando meno ripetizioni al fine di aumentare l’intensità dell’allenamento, rispetto ad una routine total body, dove sarà difficile reggere una certa intensità, a fronte di un già aumentato volume (numero di ripetizioni x set maggiore, minori tempi di recupero e carico inferiore).

MESOMORFI

Per coloro che invece si rispecchiano nella categoria dei mesomorfi, il tipo di allenamento da preferire dipende solo dall’obiettivo da raggiungere.

Se si vuole aumentare la massa muscolare (e di conseguenza il metabolismo), si possono svolgere, in base al livello di preparazione:

- allenamenti con split routine ad alta intensità e basso volume (orientati a lavori di forza),

- allenamenti con medio-alta intensità e medio basso volume (orientati a lavori di ipertrofia)

- in alcune fasi della programmazione lavori a circuito, cardio ad alta intensità stile HIIT o Crossfit (specialmente nei periodi di cut calorico per perdere peso e definirsi di più a seguito di periodi di costruzione muscolare).

Questo vale anche per l’endomorfo, solo che la parte di costruzione muscolare richiederà più tempo e dedizione, quindi per questi ultimi mettersi a far cardio fin da subito può esser solo controproducente, perché si andrebbero a buttar via i sacrifici del lavoro di costruzione della massa magra!

ENDOMORFI

Infine, per coloro che appartengono alla terza categoria è importante inserire allenamenti di tipo full body, i quali spesso consentono di svolgere anche attività cardio e brucia-grassi (stile HIIT, Crossfit). Questi allenamenti sono molto utili per aumentare il dispendio calorico e hanno un forte potenziale “EPOC”, (Excess Postexercise Oxygen Consumption) traducibile in italiano come “Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento”, indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo.

Questo dispendio energetico post-allenamento aumenta il metabolismo basale post training e in questi soggetti è utile, perché partendo da un metabolismo basso non potranno che godere dei benefici sul breve periodo.

Visto che ho citato l’HIIT, ricordo che in ambito scientifico esistono 3 protocolli particolarmente utilizzati:

PROTOCOLLO TABATA. Intervalli: 20 secondi di scatto + 10 secondi di riposo (x8 volte)

PROTOCOLLO TIMMONS. Intervalli: 20 secondi di scatto + 2 minuti di ritmo lento (x3 volte)

PROTOCOLLO GIBALA. Intervalli: 60 secondi di scatto + 75 secondi di riposo (x8 volte)

Sono tutti allenamenti intensi che nei protocolli classici non superano i 15/18 minuti.

Tuttavia, anche per gli endomorfi che vogliono dimagrire non occorre trascurare la costruzione di massa magra. Essi, se si doteranno di una buona massa, potranno godere non solo nel breve periodo, ma in maniera costante, di un aumento del metabolismo e quindi un’inversione di tendenza sulla facilità ad ingrassare, che diminuirà.

Affidandovi ad un Personal Trainer potrete evitare di buttar via 10 anni di tentativi ed errori, poca costanza e poca motivazione, perché di fatto, facendo un pò di movimento senza programmazione, la palestra vi farà bene alla salute, ma non cambierà il vostro corpo.

Scienza, passione e motivazione sono alla base del lavoro del PERSONAL TRAINER.

Dr.ssa Silvia Colizzi. Psicologa Clinica e Personal Trainer.